Hormone
In den Wechseljahren verändern Hormone deinen Stoffwechsel – und plötzlich funktioniert nichts mehr wie früher. Ich zeige dir, warum das so ist und wie du trotzdem Schritt für Schritt nachhaltig abnimmst.
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Hüftspeck loswerden: Was bei Frauen und Männern wirklich wirkt
Überschüssiges Bauchfett und hartnäckiger Hüftspeck sind für viele ein Ärgernis. Nicht nur aus ästhetischen Gründen, sondern auch wegen der gesundheitlichen Risiken suchen viele nach Wegen, Bauchfett zu verlieren und ihre Körpermitte zu straffen. Dieser Artikel gibt dir wertvolle Tipps, wie du dein Hüftfett loswerden und langfristig abnehmen kannst.
Hüftfett reduzieren ohne Sport – es wäre ja alles so einfach. Um Hüftspeck effektiv loszuwerden, ist es wichtig, sowohl die Ernährung als auch die körperliche Aktivität zu berücksichtigen. Eine Ernährung mit viel Gemüse, ausreichend Eiweiß und Vollkornprodukten macht das Kaloriendefizit erträglich, weil sie satt macht, ohne viele Kalorien zu liefern.
Gleichzeitig sollten regelmäßige Bewegungseinheiten, wie beispielsweise Cardio-Training, Hüftspeck-Übungen und Kraftübungen, in den Alltag integriert werden, welche die Fettverbrennung ankurbeln, den Stoffwechsel anregen und die Muskulatur stärken. Wenn dir das schwer fällt, helfe ich dir gezielt mit meiner online Ernährungsberatung und meinem Abnehm-Coaching, um deine Ziele zu erreichen.
Von allen Themen, mit denen Menschen zu mir kommen, ist Hüftspeck das frustrierendste – weil es das Thema ist, bei dem am meisten falsch gemacht wird. Der typische Verlauf sieht so aus: Jemand nimmt sich vor, „endlich was am Bauch zu machen“, macht drei Monate lang Seitbeugen, Crunches und Ausfallschritte, verliert vielleicht zwei Kilo – und der Umfang bleibt fast gleich. Danach kommt der Satz, den ich am häufigsten höre: „Bei mir funktioniert das einfach nicht.“
Doch, funktioniert es. Nur nicht so. Fett lässt sich nicht dort abbauen, wo man trainiert. Das ist keine Meinung, das ist gut untersucht – ich zeige dir gleich, wie eindeutig.
Was tatsächlich funktioniert, sind fünf Schritte in einer bestimmten Reihenfolge. Und die erste gute Nachricht: Der Bauchumfang reagiert oft schneller als die Waage, weil viszerales Fett stoffwechselaktiver ist und früh abgebaut wird. Wer nur wiegt statt misst, übersieht seinen eigenen Fortschritt.
5 Dinge über Hüftfett, die kaum jemand weiß
- Bauchfett und Hüftspeck sind nicht dasselbe. Hüftspeck ist überwiegend subkutanes Fett direkt unter der Haut. Bauchfett besteht zu einem erheblichen Teil aus viszeralem Fett zwischen den Organen – stoffwechselaktiv und gesundheitlich relevanter.
- Viszerales Fett geht als Erstes. Weil es stoffwechselaktiver ist, reagiert es früher auf ein Kaloriendefizit als das Fett, das du greifen kannst. Deshalb sinkt der Bauchumfang oft, bevor die Waage sich bewegt.
- Der Bauchumfang schlägt den BMI. Die WHO nennt 80 cm (Frauen) und 94 cm (Männer) als erste Warnschwelle – unabhängig vom Gewicht. Jemand mit normalem BMI und großem Bauchumfang hat das höhere Risiko.
- Östrogen bestimmt, wo das Fett sitzt. Bei Frauen begünstigt ein höherer Östrogenspiegel die Einlagerung an Hüfte und Oberschenkeln. Sinkt er in der Perimenopause, verschiebt sich das Muster Richtung Bauch – bei gleichem Gewicht.
- Bauchübungen ändern am Umfang nichts. Sechs Wochen tägliches Bauchtraining bei gleicher Kalorienzufuhr veränderten in einer kontrollierten Studie weder Bauchumfang noch Körperfettanteil.
Grundlagen des Fettverlusts
Hüftspeck loswerden funktioniert nur über ein Kaloriendefizit, das den gesamten Körperfettanteil senkt – gezielte Bauch- oder Hüftübungen erreichen das nicht. Realistisch verlierst du 0,5 bis 1 Prozent deines Körpergewichts pro Woche. Krafttraining und ausreichend Eiweiß sorgen dafür, dass du dabei Muskeln behältst und am Ende schlanker aussiehst statt nur leichter. Und miss deinen Bauchumfang, nicht nur dein Gewicht – er reagiert früher
Was ist Bauchfett und Hüftspeck?
Bauchfett und Hüftspeck sind zwei verschiedene Fettarten. Hüftspeck besteht überwiegend aus subkutanem Fett – dem, was du greifen kannst. Bauchfett enthält zu einem erheblichen Teil viszerales Fett, das zwischen den Organen sitzt und stoffwechselaktiv ist. Gesundheitlich ist das viszerale Fett das relevantere, optisch stört meist das subkutane. Beide gehen über denselben Weg zurück, aber nicht gleich schnell.
Gesundheitliche Risiken von Bauchfett
Das viszerale Fett ist besonders gefährlich, da es Entzündungen fördert und das Risiko für Erkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck und Herzkrankheiten erhöht. Das innere Bauchfett beeinflusst den Blutzuckerspiegel und die Insulinproduktion negativ. Mediziner betonen, dass Bauchfett zu verlieren essenziell ist, um die Gesundheit zu verbessern und das Risiko für schwerwiegende Erkrankungen zu reduzieren. Es ist wichtig, Bauchfett reduzieren zu wollen.
Der BMI und seine Rolle beim Abnehmen
Der BMI (Body-Mass-Index) ist ein Maß, das das Verhältnis von Körpergröße zu Gewicht bewertet und hilft, Normalgewicht, Übergewicht und Adipositas zu erkennen. Obwohl der BMI ein nützliches Werkzeug ist, um das Körpergewicht einzuschätzen, berücksichtigt er nicht die Verteilung des Körperfetts. Beim Abnehmen kann der BMI als Richtwert dienen, sollte aber nicht die einzige Messgröße sein.
Warum der Bauchumfang mehr aussagt als der BMI
Der BMI kennt nur Gewicht und Körpergröße – nicht, wo das Fett sitzt. Der Bauchumfang misst genau das. Die WHO nennt bei Frauen 80 Zentimeter als erste und 88 Zentimeter als zweite Warnschwelle, bei Männern 94 und 102 Zentimeter. [2] Noch aussagekräftiger ist das Verhältnis von Taille zu Körpergröße: Ein Wert unter 0,5 gilt für die meisten Erwachsenen als unauffällig.
Ursachen für Bauchfett identifizieren
Wenn du seit Monaten sauber isst, regelmäßig trainierst und der Bauchumfang trotzdem nicht kleiner wird, liegt es selten an der Disziplin. Zwei hormonelle Muster erlebe ich im Coaching besonders häufig: den Cortisolbauch bei chronischem Stress und die Umverteilung von Fett beim Abnehmen in den Wechseljahren. In beiden Fällen bringt „mehr Cardio" nichts – es macht es meist schlimmer.
Themenübersicht
- 5 Dinge über Hüftfett
- Was ist Bauchfett und Hüftspeck?
- Risiken von Bauchfett
- Der BMI und das Abnehmen
- Bauchumfang ist besser als BMI
- Bauchfett Ursachen
- Ernährungsumstellung
- Bewegung gegen Hüftspeck
- Hormone und Bauchfett
- Was ist viszerales Fett?
- Auswirkungen von viszeralem Fett
- Reduzierung von innerem Bauchfett
- Fortschritte messen
- Gesunde Gewohnheiten entwickeln
- Motivation beim Abnehmen
- Unterstützung beim Abnehmen
- Hüftspeck loswerden ohne Sport
- Hüftspeck loswerden als Mann
- Hormonbauch loswerden als Frau
- Häufige Fragen
iDR Coaching Programm
Nachhaltig abnehmen ohne Verzicht
Ich bin als Abnehm- und Fitness-Coach 24/7 an deiner Seite, betreue dich individuell, digital und persönlich. Dabei begleite ich dich bei deinen Zielen und coache dich zu den Themen:
- Abnehmen
- Fitness
- Ernährung
- Motivation
Strategien zum Verlust von Bauchfett
Ernährungsumstellung zur Fettverbrennung
Ein Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kalorien pro Tag reicht völlig aus, um Bauchfett zu verlieren. Größer heißt nicht schneller, sondern nur: mehr Muskelverlust, mehr Heißhunger, mehr Abbrüche. Der wichtigste Einzelfaktor neben der Gesamtkalorienmenge ist Eiweiß. Es sättigt von allen drei Makronährstoffen am stärksten und schützt deine Muskelmasse, während du im Defizit bist. [3]
Eine nachhaltige Ernährungsumstellung ist der Schlüssel, um Bauchfett zu verlieren und den Stoffwechsel anzukurbeln. Eine ausgewogene Diät mit viel Gemüse, Obst, magerem Eiweiß und Vollkornprodukten unterstützt die Fettverbrennung und hilft, ein Kaloriendefizit zu erreichen. Wer langfristig abnehmen möchte, sollte auf stark verarbeitete Lebensmittel, zuckerhaltige Getränke und übermäßige Fettzufuhr verzichten. Eine bewusste Ernährung ist essentiell, um das viszerale Fett loswerden zu können und die Gesundheit zu verbessern.
Bewegung und Sport gegen Hüftspeck
Wenn du Hüftspeck wegtrainieren willst, kommt Krafttraining vor Cardio – nicht weil es mehr Kalorien verbrennt, sondern weil es Muskeln erhält. Und Alltagsbewegung kommt vor beidem: Wer täglich 8.000 statt 4.000 Schritte geht, verbrennt über die Woche gerechnet mehr als mit zwei zusätzlichen Trainingseinheiten. Bauchübungen definieren die Muskulatur darunter, entfernen aber kein Fett darüber. [1]
Regelmäßige Bewegung und Sport sind unerlässlich, um Hüftspeck abzubauen und die Körpermitte zu definieren. Ausdauertraining wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren fördert die Fettverbrennung, während Krafttraining den Muskelaufbau unterstützt und den Grundumsatz erhöht. Eine Kombination aus beiden Trainingsformen ist ideal, um effektiv Bauchfett zu verlieren und den Körper zu straffen. Krafttraining erhält deine Muskelmasse im Defizit. Das ist der Grund, warum du danach schlanker aussiehst und nicht nur leichter bist.
Botenstoffe und ihr Einfluss auf das Bauchfett
Hormone und Botenstoffe spielen eine entscheidende Rolle beim Fettabbau und der Regulierung des Körperfetts. Insulin, Leptin und Cortisol beeinflussen den Blutzuckerspiegel, das Sättigungsgefühl und die Fettspeicherung. Ein Ungleichgewicht dieser Botenstoffe kann zu Übergewicht und der Ansammlung von Bauchfett führen. Eine gesunde Lebensweise mit ausreichend Schlaf und Stressmanagement kann helfen, das hormonelle Gleichgewicht zu unterstützen und das innere Bauchfett zu reduzieren.
Viszerales Fett verstehen und loswerden
Was ist viszerales Fett?
Viszerales Fett, auch bekannt als inneres Bauchfett, ist eine Art von Körperfett, das sich tief in der Bauchhöhle um die Organe wie Leber, Magen und Darm ansammelt. Es unterscheidet sich von subkutanem Fett, das sich direkt unter der Haut befindet. Viszerales Fett ist besonders stoffwechselaktiv und kann schädliche Botenstoffe ausschütten, die Entzündungen fördern und das Risiko für verschiedene Erkrankungen erhöhen. Es ist wichtig, viszerales Fett zu reduzieren, um die Gesundheit zu verbessern.
Gesundheitliche Auswirkungen von viszeralem Fett
Erhöhte Mengen an viszeralem Fett sind mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen verbunden. Dazu gehören Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, bestimmte Krebsarten und Fettleber. Das viszerale Fett beeinflusst den Blutzuckerspiegel und die Insulinresistenz negativ, was zu Stoffwechselstörungen führen kann. Mediziner betonen, dass die Reduktion von viszeralem Fett ein wichtiger Schritt zur Prävention dieser Erkrankungen ist. Bauchfett zu verlieren ist entscheidend für die Gesundheit.
Strategien zur Reduzierung von innerem Bauchfett
Um viszerales Fett zu reduzieren und das Hüftgold loszuwerden, sind verschiedene Strategien effektiv. Eine Ernährungsumstellung auf eine ausgewogene, kalorienreduzierte Diät, regelmäßiges Ausdauertraining, Krafttraining, Stressmanagement und ausreichend Schlaf sind grundlegend.
Motivation und Fortschritt verfolgen
Fortschritte messen: Waist-to-Hip-Ratio und andere Methoden
Um erfolgreich beim Abnehmen zu sein und Bauchfett zu verlieren, ist es wichtig, Fortschritte messbar zu machen. Neben dem BMI kann die Waist-to-Hip-Ratio, also das Verhältnis von Hüfte zum Bauch, ein guter Indikator sein. Das regelmäßige Messen des Bauchumfangs mit dem Maßband hilft, den Erfolg der Fettreduktion zu visualisieren. Auch Fotos können den Fettabbau dokumentieren und motivieren, das Hüftgold loszuwerden.
Setz dir Ziele, die du auch in einer stressigen Woche hältst. Ein Plan, den du zu 80 Prozent umsetzt, schlägt jeden perfekten Plan, den du nach drei Wochen abbrichst.
Miss deinen Bauchumfang einmal pro Woche: morgens, nüchtern, im Stehen, auf Höhe des Bauchnabels – und ohne einzuziehen. Entscheidend ist, dass die Bedingungen immer gleich sind. Der Bauchumfang schwankt weniger als das Gewicht und zeigt Fortschritte früher, gerade in den ersten Wochen, wenn die Waage noch stillsteht. Ein Foto alle vier Wochen bei gleichem Licht ergänzt das gut.
Gesunde Gewohnheiten entwickeln
Der Schlüssel zu langfristigem Erfolg beim Bauchfett verlieren liegt in der Entwicklung gesunder Gewohnheiten. Eine nachhaltige Ernährungsumstellung, die auf eine ausgewogene Diät setzt, ist wichtiger als kurzfristige Diäten. Regelmäßiges Ausdauertraining und Krafttraining helfen, Muskelmasse aufzubauen und den Grundumsatz zu erhöhen. Auch ausreichend Schlaf und Stressmanagement sind entscheidend, um das hormonelle Gleichgewicht zu unterstützen und die Fettreserven abzubauen. So kann man das innere Bauchfett langfristig loswerden.
Tipps zur Aufrechterhaltung der Motivation beim Abnehmen
Motivation ist entscheidend, um Bauchfett zu verlieren und das Gewicht zu halten. Setze dir realistische Ziele, suche dir Unterstützung, zum Beispiel mit mir, als dein digitaler und persönlicher Abnehm-Coach, variiere dein Training und konzentriere dich auf die positiven Auswirkungen des Abnehmens.
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Bauchfett verlieren: Diese vier hilfreichen Tipps können einen flachen Bauch begünstigen
Unterstützung beim Abnehmen
Bauchfett zu verlieren kann einfacher sein, wenn man Unterstützung hat. Dies kann in Form eines Ernährungsberaters, eines Personal Trainers oder einer Selbsthilfegruppe geschehen. Als Coach kann ich helfen, eine individuelle Diät zu erstellen, die auf deine Bedürfnisse und Ziele zugeschnitten sind. Ich erstelle deinen Plan so, dass er zu deinem Alltag passt – nicht umgekehrt. Als Trainer kann ich dir helfen, ein effektives Trainingsprogramm zu entwickeln. Eine Gruppe kann dir Rückhalt geben, wenn die Motivation nachlässt – genau dafür gibt es mein Gruppen-Coaching.
Hüftspeck loswerden ohne Sport: Geht das?
Hüftspeck loswerden ohne Sport funktioniert grundsätzlich, weil Fettabbau über die Kalorienbilanz entsteht – und die lässt sich allein über die Ernährung steuern. Der Haken: Ohne Krafttraining verlierst du im Defizit deutlich mehr Muskelmasse. Du wirst leichter, aber der Körper wirkt nicht straffer. Wenn Training gerade nicht in dein Leben passt, fang trotzdem an. Krafttraining kannst du jederzeit ergänzen.
Hüftspeck loswerden als Mann
Bei Männern lagert sich überschüssiges Fett bevorzugt am Bauch und in der Körpermitte ein, und der Anteil viszeralen Fetts liegt höher als bei Frauen. Gesundheitlich ist das ungünstiger – praktisch hat es einen Vorteil: Viszerales Fett ist stoffwechselaktiv und reagiert schnell auf ein Kaloriendefizit. Männer sehen am Bauchumfang deshalb oft schon nach drei bis vier Wochen eine messbare Veränderung.
Um Hüftfett loszuwerden, sollten Männer auf eine ausgewogene Ernährung achten und regelmäßig Sport treiben. Krafttraining ist besonders wichtig, um Muskelmasse aufzubauen und den Grundumsatz zu erhöhen. Männer bauen schneller Muskeln auf als Frauen, was den Fettabbau zusätzlich unterstützt. Männer sollen auch wissen, dass das viszerale Fett gesundheitliche Auswirkungen haben kann. Die Muskelgruppen sollten gestärkt und die Körpermitte gestrafft werden.
Hormonbauch loswerden als Frau
Bei Frauen verschiebt sich die Fettverteilung mit sinkendem Östrogenspiegel von Hüfte und Oberschenkeln in Richtung Bauch – typischerweise in der Perimenopause. Das Gewicht kann dabei gleich bleiben, während der Bauchumfang wächst. Wer dann härter trainiert und noch weniger isst, verstärkt das Problem meist, weil zusätzlicher Stress den Cortisolspiegel hochtreibt.
Frauen haben oft mit einem sogenannten Hormonbauch zu kämpfen, der durch hormonelle Veränderungen wie Schwangerschaft oder Wechseljahre entstehen kann. Um diesen loszuwerden, ist eine Kombination aus Ernährung, Sport und Stressmanagement wichtig.
Eine ausgewogene Diät mit viel Eiweiß und wenig Kohlenhydraten kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und die Fettverbrennung anzukurbeln. Sport, insbesondere Kraftsport, ist wichtig, um Muskelmasse aufzubauen und den Grundumsatz zu erhöhen. Schlaf und Stressmanagement spielen eine große Rolle, um das hormonelle Gleichgewicht zu unterstützen und das Fettgewebe zu reduzieren.
Wie bekommt man Hüftspeck weg?
Über ein Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kalorien pro Tag, kombiniert mit zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche und ausreichend Eiweiß. Realistisch verlierst du damit 0,5 bis 1 Prozent deines Körpergewichts pro Woche. Bauchübungen gehören dazu, aber nicht an den Anfang – sie stärken die Muskulatur, entfernen aber kein Fett.
Wie bekommt man Hüftspeck weg als Mann?
Männer, die ihren Hüftspeck loswerden wollen, sollten auf eine Kombination aus Ernährung und Sport setzen. Eine proteinreiche Ernährung und regelmäßiges Krafttraining sind unerlässlich. Ausdauertraining hilft zudem, die Fettverbrennung anzukurbeln und das Übergewicht abzubauen. Durch diese Maßnahmen können Männer effektiv ihren Hüftspeck verlieren und eine straffere Körpermitte erreichen. Es ist wichtig, die Kalorien zu reduzieren und die Ernährung umzustellen.
Kann man Hüftspeck wegtrainieren?
Wegtrainieren im Sinne von „diese Stelle wegtrainieren“ – nein. Training verbrennt Kalorien und erhält Muskeln, es entscheidet aber nicht, wo dein Körper Fett abbaut. Die Reihenfolge ist genetisch festgelegt. Was Training leistet: Es macht das Defizit leichter erreichbar und sorgt dafür, dass du am Ende schlanker aussiehst statt nur leichter.
Wie lange dauert es, Hüftspeck loszuwerden?
Bei 0,5 bis 1 Prozent Körpergewicht pro Woche und einem Ausgangsgewicht von 85 Kilogramm sind das 400 bis 850 Gramm wöchentlich. Für eine sichtbare Veränderung an Bauch und Hüfte rechne mit 8 bis 12 Wochen, für einen deutlichen Unterschied mit 4 bis 6 Monaten. Der Bauchumfang reagiert dabei früher als der Spiegel – deshalb messen.
Wie bekomme ich seitlichen Hüftspeck weg?
Der seitliche Bereich – oft „Love Handles" genannt – ist bei vielen die Region, die zuletzt nachgibt. Das ist genetisch bedingt und kein Zeichen dafür, dass du etwas falsch machst. Der Weg ist derselbe wie überall: Kaloriendefizit über Monate, Krafttraining zum Muskelerhalt, ausreichend Eiweiß. Seitbeugen mit Kurzhanteln trainieren die schräge Bauchmuskulatur – sie entfernen aber kein Fett darüber und lassen die Taille bei intensivem Training sogar breiter wirken.
Wie Hüftspeck loswerden Männer?
Um als Mann Hüftspeck loszuwerden, ist ein systematischer Ansatz erforderlich, der Ernährung, Bewegung und Lebensstil umfasst. Eine Ernährungsumstellung auf eine ausgewogene Diät mit viel Eiweiß und wenig verarbeiteten Kohlenhydraten ist entscheidend, regelmäßiges Krafttraining hilft und Ausdauertraining fördert die Fettverbrennung. Stressmanagement und ausreichend Schlaf unterstützen das hormonelle Gleichgewicht und fördern den Fettabbau. Durch das Kombinieren dieser Faktoren kann man erfolgreich Hüftspeck loswerden.
Wie erkennt man gefährliches Bauchfett?
Gefährliches Bauchfett, insbesondere das viszerale Fett, lässt sich durch einen erhöhten Bauchumfang erkennen. Mediziner betonen, dass eine Blutuntersuchung, die Blutzuckerspiegel und Insulinresistenz misst, ebenfalls Hinweise auf eine erhöhte Menge an viszeralem Fett geben kann. Das viszerale Fett, welches Entzündungen fördert und das Risiko für verschiedene Erkrankungen erhöht, muss abgebaut werden. Wer Bauchfett reduzieren will, soll medizinischen Rat von einem Arzt einholen.
Was sind die Hauptursachen für viszerales Fett bei Männern?
Die Hauptursache für viszerales Fett bei Männern sind häufig eine ungesunde Ernährung, Bewegungsmangel und genetische Faktoren. Alter und die Gene spielen ebenfalls eine Rolle, da der Körper mit der Zeit die Fettverteilung ändern kann.
Wie beeinflusst das Alter die Fettverteilung in meinem Körper?
Mit zunehmendem Alter verändert sich die Fettverteilung, und viele Männer neigen dazu, mehr Fett um die Bauchregion, insbesondere in Form von Hüftspeck, anzusammeln. Dies kann durch hormonelle Veränderungen und einen langsameren Stoffwechsel bedingt sein.
Was kann ich tun, um subkutanes Fett und inneres Bauchfett gleichzeitig zu reduzieren?
Eine Kombination aus regelmäßigem High-Intensity-Training und einer ausgewogenen Ernährung kann helfen, sowohl subkutanes Fett als auch inneres Bauchfett zu reduzieren. Es ist wichtig, die Fettdepots effektiv anzugehen, um die Gesundheit der Blutgefäße zu verbessern.
Wie beeinflusst die Kalorienaufnahme meinen BMI und das Abnehmen?
Die Kalorienaufnahme ist entscheidend für die Berechnung des BMI und das Abnehmen. Ein Kaloriendefizit ist notwendig, um Körperfett zu verlieren, einschließlich Hüftspeck. Achte darauf, Nahrungsmittel mit hoher Nährstoffdichte zu wählen.
Welche Rolle spielen Botenstoffe im Fettstoffwechsel?
Botenstoffe steuern viele Prozesse im Körper, einschließlich des Fettstoffwechsels. Ein ausgewogenes Verhältnis dieser Botenstoffe unterstützt die Regulierung von Hunger und Sättigung, was beim Abnehmen von Nutzen sein kann.
Wie kann ich meine Darmfunktion verbessern, um Fettdepots schneller loszuwerden?
Ballaststoffe aus Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn halten die Verdauung in Gang und sättigen stark – beides hilft dir im Defizit. Ein direkter „Fettverbrennungs-Effekt" über den Darm ist allerdings nicht belegt. Der Nutzen liegt in der Sättigung, nicht im Stoffwechsel.
Wie kann ich Hüftspeck an der Bauchnabelhöhe effektiv wegbekommen?
Punktuell geht es nicht – auch nicht auf Bauchnabelhöhe. Der Umfang an dieser Stelle sinkt, wenn dein gesamter Körperfettanteil sinkt. Was du beschleunigen kannst: das Defizit sauber halten, genug Eiweiß essen und Krafttraining machen, damit die Muskulatur darunter erhalten bleibt. Miss einmal pro Woche unter gleichen Bedingungen, dann siehst du den Fortschritt auch dann, wenn die Waage stillsteht.
Über den Autor
Marvin Ilius da Rocha
Marvin Ilius da Rocha ist zertifizierter Ernährungsberater und ausgebildeter Fitnesstrainer aus Bonn. Als Pädagoge und aktiver Leistungssportler – vom Triathlon bis zum Bodybuilding – verbindet er fundiertes Fachwissen mit echter gelebter Erfahrung. Über 200 Menschen hat er bereits zu nachhaltigem Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt begleitet.
- Zertifizierter Ernährungsberater
- Ausgebildeter Fitnesstrainer
- Personal Coach mit über 13 Jahren Erfahrung
- Leistungssportler & Bodybuilder
Quellen
[1] Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011;25(9):2559–2564. PMID 21804427
[2] World Health Organization: Waist Circumference and Waist-Hip Ratio – Report of a WHO Expert Consultation, 8.–11. Dezember 2008 (veröffentlicht 2011)
[3] Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
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